SPRINT IND I FORÅRET

Hvert år, når dagene bliver varmere og længere, og vi bliver mere fast besluttet på at piske os selv tilbage i topform, hopper vi på vores cykler, cykler ud i det uendelige, og vente på resultaterne, uden nogen reel plan. I år har du mulighed for at prøve en otte ugers træningsplan. Start den kommende mandag, på den nemme måde; med en hviledag. Læs mere i artiklen herunder (artiklen er på engelsk)

 

 


The plan’s promise: your fastest 40k (about 25 miles) ever. “A 40k is a good training goal for any cyclist,” says Carmichael Training Systems expert-level coach Jason Tullous. “If you can ride a strong 40k, you’ll be ready and fit for a sport-distance mountain bike course, your local crit, even a short road race.” Don’t put your best year off. Start this coming Monday, the easy way: with a rest day

Endurance Ride: A long, slow distance ride at a conversational pace to build aerobic capacity.

LT = Lactate Threshold
Your LT is the point at which your breathing changes from a deep, rhythmic pattern to a fast, panic-like pattern. LT intervals should be performed just below this effort. Your perceived exertion should be about a 7 on a scale of 1-10 (10 being the highest), or about 85-89% maximum heart rate.

MHR = Maximum Heart Rate
Your MHR is the highest number of beats your heart can reach in an all-out effort. Do this field test to find your max: Hop onto your trainer for 15 minutes of moderately paced pedaling while maintaining a cadence of 75 rpm. Increase your effort by 10% by shifting into the next highest gear. Maintain this effort for 2 to 3 minutes while keeping your cadence at 75 rpm. Continue increasing your effort every 2 minutes until you can’t go any harder. Then sprint all out for 10 seconds. The resulting number on your heart rate monitor is your MHR.

VO2 Max = Maximum Oxygen Consumption
Your VO2 max measures your body’s ability to consume oxygen. The greater your VO2 max, the greater your potential for excelling in endurance sports. Do these intervals as hard as possible, with a perceived effort of 10 out of 10. Pay no attention to heart rate; just ride till your eyes pop out.

Week 1

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours 1.5
Endurance ride. Include 3×8 minutes of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×8 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 2
Endurance ride. Include 3×10 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Sunday
Hours 1.5
Endurance ride

Total hours: 7

Week 2

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×10 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×8 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 2.5
Endurance ride. Include 4×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Sunday
Hours: 2
Endurance ride

Total hours: 8

Week 3
Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours 1.5
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×30 seconds of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 3
Endurance ride. Include 4×12 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Sunday
Hours: 2.5
Endurance Ride

Total hours: 9

Week 4

Monday
Hours 0
Rest

Tuesday
Hours: 1
Endurance ride

Wednesday
Hours 1.5
Endurance ride. Include 3×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0
Recover day

Saturday
Hours: 2
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Sunday
Hours: 1
Endurance Ride

Total hours: 5.5

Week 5

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 1
Endurance ride. Include 4×30 sec. of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval.

Saturday:
Hours: 2
Endurance ride. Include 4×12 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Sunday
Hours: 1.5
Endurance ride

Total hours: 7.5

Week 6

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×12 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 1
Endurance ride. Include 2 sets of 4×30 sec. of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval and 5 min. between sets.

Saturday
Hours: 2.5
Endurance ride. Include 4×15 min. of LT intervals. Rest 6 min. between each interval.

Sunday
Hours: 1.5
Endurance ride

Total hours: 8

Week 7

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×8 min. of LT intervals. Rest 5 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 1
Endurance ride. Include 4×15 sec. of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval.

Saturday
Hours: 2
Endurance ride. Include 4×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Sunday
Hours: 0
Recovery day

Total hours: 6

Week 8

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×8 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 1
Endurance ride. Include 3×1 min. of VO2 max intervals. Rest 5 min. between each interval.

Sunday
Hours: Race Day!
40K

Total hours: 4+

VASK DIT CYKELKLUNS!

Da mange af klubbens fantastiske medlemmer har købt nyt cykeltøj, viderebringer vi denne relevante artikel fra bicycling.com (fra d.14. marts 2012.)

Ønsker du at læse den orginale artikel kan den findes her >>>>

Godt ​​cykeltøj er en stor investering, det gnider sig endog imod dine mest dyrebare kropsdele! Selvom vaskeanvisninger fra fabrikanterne synes at variere fra den ekstreme "håndvask i vores egen sæbe og tør efter med en blød fnugfri håndklæde" til den generelle "maskinvask, tørretumbler". Sandheden er derude et sted midt imellem. Eller rettere, de er her, i vores guide til den smarte måde at drage omsorg for dit tøj og holde lugten af tøjet frisk.

  1. Tilsæt sæbe, brug det mest basale vaskemiddel du kan finde, uden farvestoffer, parfume eller blødgørere. Cykeltøjet er lavet af high-performance tekstiler beregnet til at kanalisere fugt væk fra huden. Enhver rest fra smarte sæber eller blødgøringsmidler vil blokere vævets strukturere, og holde tekstilet fra at gøre sit arbejde godt.
     
  2. Nogle producenter afviser, at bruge flydende vaskemiddel. Koncentreret flydende vaskemiddel er hårdt ved tøjet, men så længe du kører vand ind i vaskemaskinen først, og tilsæt vaskemiddel herefter, vil du stadig kunne bruge flydende vaskemiddel. Har du tøj af uld skal du behandle det som du ville enhver anden uld beklædningsgenstand, nemlig ved hjælp af en uld-specifik sæbe og maskinvask. Men kun hvis vaskeanvisningen siger, at det er okay.
     
  3. Luk alle lynlåse i tøjet, luk også evt. velcro lukninger før vask. Begge låsesystemer kan slide hul i tøjet, hurtigere end en tur i asfalten. Hvis du har ”print” på tøjet anbefales det at vende vrangen ud på tøjet for at beskytte grafikken. Før du vasker, bør du sortere dit tøj, og cykeltøjet bør ikke moses sammen med dine jeans som er besat med hårde nitter, eller en klump af beskidte håndklæder. Dit cykeltøj er ”sarte", og bør behandles som sådan. Brug også finvask funktionen på din vaskemaskine.
     
  4. Vask, Skyl og Sniff. Vask cykel tøjet i koldt eller lunkent vand. Hvis tøjet stadig lugter af vaskemiddel ved afslutningen af ​​vasken, køre dem igennem for et ekstra skyl.
     
  5. Tør varm luft, bruges ofte i den afsluttende proces i de fleste strækstoffer, så lidt varm luft kan give tøj et ekstra ”løft” (medmindre det er uld i, er det det tilfælde, er det bedst at undgå tørretumbleren, læg det fugtige uldtøj på et håndklæde for at tørre). Men høj varme, eller kraftig tørring i en kommerciel mønt tørretumbler, vil skade elastikkerne i tøjet. Hold dig til lav varme, og kun for en kort stund. High-performance tekstiler tørrer hurtigt.
     
  6. Tørring på udendørs tørrestativ er fint, så længe tøjet er uden for direkte sollys. Den ekstra UV-eksponering kan forårsage tekstiler til at nedbrydes for tidligt.
     
  7. 3 tips for dummys:
    1. Hvor ofte skal jeg vaske mine ting? Så ofte som du ønsker sålænge du følger den anbefalede vaskeanvisninger. Hvis du har tendens til at svede som en gris, vaske dit tøj efter hver tur. Men hvis tøjet stadig lugter OK, og du går ind for at sparre på vandet, så vaske dem, når du føler (lugter) at det er nødvendigt.
       
    2. Hvad hvis jeg ikke vasker mit tøj efter vaskeanvisningen? Det er altid bedst, men ikke altid praktisk at følge vejledningen. Hvis du beslutter at ignorere producentens anvisning, og du går dine egne veje, vil dit tøj stadig være okay. Sandsynligvis? For et stykke tid? Men tøjet vil ikke holde så længe, og vil ikke ”arbejde” så godt som tøjet kunne, hvis du følger anvisningerne.
       
    3. Når det kommer til at vaske mit indlæg, er der så noget jeg bør vide? De fleste indlæg kræver ikke speciel rengøring, medmindre du har en usædvanlig gammeldags par shorts med en ægte læder vaskeskind. Hvis du tørre dine shorts på den udendørs tørresnor, skal du sørge for at hænge dem med indlæg-side ud af.

 

Ønsker du at læse den orginale artikel kan den findes her >>>>

Udgivet
Kategoriseret som Tips

KOM MED I DET RIGTIGE UDBRUD

Hvad skal du gøre for at komme væk fra feltet, og holde dig væk?

At kører med i den rigtige udbrydergruppe, er alt andet end ligetil. For at dette skal lykkes for dig, skal du kunne skabe den vindende træk, styre gruppen, og udfører en slutspil-strategi.

 

1: Find det vindende ”ryk”.

Vide, hvordan man opsnuser og hoppe med i en vindende udbrud er måske den mest sofistiske, men nyttig færdighed en rytter kan udvikle. I hvert løb, eksplodere angreb og modangreb foran feltet som popcorn i en mikrobølgeovn, og succes eller fiasko på forsøgene kan virke tilfældig. 
Men resultatet er afhængigt af det bedste tidspunkt til at gå med i et ryk, og mindske dine chancer for at blive fanget af feltet igen.
Næste gang du forsøger at beslutte, hvornår du skal angribe, eller at gå med for at følge andre udbryder, hav da følgende i tankerne.
Kør aggressivt, når de andre er trætte. 
Et udbrud har størst sandsynlighed for at lykkes, når en håndfuld friske ryttere, kan cykle væk fra en gruppe med trætte ben. Sid en halv snes pladser tilbage i feltet, og se ryttere i front accelerere væk, mens andre jage dem. Det rigtige tidspunkt at kaste sig ud i et udbrudsforsøg er, når alle andre sidder og gispende efter vejret. Hvis du er ligesom mange andre, så er det én eller to forsøg senere, end når dine instinkter ellers fortæller dig at give den gas og kører væk.

 

2: Kig efter den rigtige kombination af ryttere. 

Et udbrud skal have seriøse ”hestekræfter” til at komme væk fra en gruppe af hundrede andre ryttere, så gamble kun på de rytter der er i stand til at etabler det vindende udbrud. Men husk på, at løbets favoritter vil blive markeret, indtil alle andre er for træt til at jage dem. Overvej også teamdynamik. Hvis en rytter fra hvert af de stærke team er med i udbruddet, vil ingen være interesseret i at hente dem tilbage til hovedfeltet.

 

3: Spar energi ved at følge angreb i stedet for at gøre dem selv.

Ikke alene kæmper du mod vinden, men det kræver mere arbejde at holde en anden bag dig, end når du sidder på hjul.
Overvej også hvordan rutens forhold kan påvirke dine chancer. 
En flad, bred åbent rute gør det nemmere for en stor gruppe, at oparbejde et forspring ved at ligge på hjul af hinanden. Hvis du ikke ønsker, at satse på en fælles sprint på de sidste 500m af løbet, så benyt en smal, teknisk eller kuperet rute. Denne type ruter favoriserer et udbrud, fordi denne type ruter påvirker feltets hastighed, mere end en lille udbrydergruppes hastighed. Og hvis det nogensinde begynder at regne, så er den rigtige strategi, at komme foran i trafikken og knokle der udad.

 

4: At bidrage til udbruddet. 

Et udbrud kun går så hurtigt, som dets medlemmer er villige til at træde i pedalerne! En almindelig fejl er, at være med i et lovende udbrud, også sidde på hjul sidst i gruppen. Her sidder man og undre sig over ”hvorfor var dette ikke det vindende træk”. Det gælder om at være med til at skabe det ”vindende træk”, ikke bare at identificere det. Det giver ingen mening, at tvinge en gruppe til at arbejde sammen, medmindre alle er villige til at hjælpe. Hvis gruppen ikke samarbejder, så slå ud og vente på feltet henter gruppe, og gem din energi til den næste mulighed byder sig.

Når du finder dig selv i en lovende udbrud, så er det tid til at tænke på, hvordan du kan sikre en succesfuld afslutning på løbet ved at spare energi, og ”lure” dine konkurrenter af.

 

Udgivet
Kategoriseret som Tips

DET TAGER KUN 1:33 MINUT!

Vi kender det alle! Netop hjemkommet fra en våd og hård træningstur, så er det første vi søger, et varmt bad og så noget godt at spise. Men hvad med den beskidte cykel vi henkastede ude i garagen? Den skal da også have et bad??

Se hvordan mekanikerne fra BMC vedligeholder deres cykel under  en hviledag under Tour de France 2011 i denne video herunder.

YQXVXT1R3YBL8Y1C-BMC_Bike_Wash_Magnify264_110_1072_576x0.mp4

 

Udgivet
Kategoriseret som Tips