Ernæring

 

SÅDAN DOPER DU DIG PÅ DEN SUNDE MÅDE….

Kroppen er som en bil, der kører på benzin. Hvis tanken er tom, kan bilen ikke køre. Hvis tanken er fyldt med diesel, så kan bilen heller ikke køre. Her kan du blive lidt klogere på, hvordan du doper dig på den sunde måde før cykelturen.

Mad og drikke er vigtigt, uanset hvilken motion du dyrker. Det er vigtigt for dit energiniveau under motionen og for, at du kan komme dig hurtigt og godt bagefter. Mad og drikke er særlig vigtig i forbindelse med langvarig motion som f.eks. en lang cykeltur i højt tempo. For mange er kost og energiindtag en "religion", men herunder tilbydes ideer til den som søger inspiration på området.

1. Hvornår skal man spise før motion?

Hvis du dyrker motion, så skal du i det hele taget sørge for at spise rigelig af mad med et højt indhold af kulhydrater. Forud for et større løb skal du sørge for at spise ekstra meget kulhydrat 1-2 døgn op til løbet, især hvis du ikke har for vane at spise kulhydratrigt til daglig. Mad med højt indhold af kulhydrater omfatter bl.a. brød, gryn, pasta, ris, kartofler og frugt. Du kan også drikke dig til ekstra kulhydrater fra smoothie, juice, energidrik og sukkerholdig sodavand. Eller du kan spise kulhydrater i koncentreret form som tørret frugt, energi-gel, energibarer eller slik. Det er selvfølgelig sundest at få kulhydraterne fra fuldkorn, frisk frugt og den slags, men hvis tanken skal fyldes helt, så kan du med fordel også spise nogle mere koncentrerede eller flydende kulhydrater. Simpelthen for at være sikker på, at du starter løbet med fyldt tank. Sørg også for at drikke nok væske op til løbet, så du lægger ud med god væskebalance.

2. Hvad så lige inden løbet? Hvad og hvornår skal man spise der?

Det er vigtigt at få noget indenbords inden løbet. Det skal helst være omkring en time før løbet. Det skal ikke være mere end, hvad der svarer til en knytnæve. Det giver en betydelig mængde energi til din krop, men ikke så meget at det giver maveproblemer. Så hvis du skal motionere kl. 15, så skal du spise noget kl. 14. Det kan f.eks. være en banan, en energibar eller et stykke brød med marmelade og lidt mager ost. Det perfekte måltid indeholder hovedsagelig kulhydrat, men også lidt protein. Derfor er brød med marmelade og lidt mager ost et godt bud. Husk også at drikke tilpas.

3. Hvis jeg nu skal ud og cykle i flere timer, skal jeg så spise mere?

Hvis du spiser mere end, hvad der svarer til en knytnæve mad inden for en time før motion, så vil det være for lang tid om at passere gennem mave-tarmkanalen. Det kan give smerter og ubehag, som forringer din præstationsevne. Hvis du skal være i gang i mere end en time, så skal du tanke op undervejs. Det er kulhydrat-tanken, der kan løbe tør, så det er kulhydrater, du skal fylde op med. Sigt efter at indtage 30-60 gram kulhydrat pr. time. Det kan være i form af banan, tørret frugt, energibar, gel eller sportsdrik. Du kan få den anbefalede mængde kulhydrater under motion ved at drikke 800 ml sportsdrik, spise 2-3 medium størrelse bananer, 1½-2 stk. energi-gel eller ved at spise 1-1½ energibar pr. time. Dette er anbefalingerne for eliteatleter. Motionister forbrænder mindre og kan derfor klare sig fint med en lavere indtagelse af kulhydrater undervejs.

Før, under og efter løbet/træning

  • Sportsdrik
  • EnergiGel
  • Proteiner

4. Hvad skal jeg drikke under motion?

I den daglige motion for sundhedens skyld, så er det bedst kun at drikke vand for almindelige motionister. Men for at optimere udholdenheden under en langvarig konkurrence med en varighed over en time, så skal der indtages kulhydrater undervejs. Det kan være i form af en energidrik, der typisk indeholder 6 % kulhydrat og evt. også salt/elektrolytter. Salt hjælper til, at væsken optages hurtigere, og ved aktiviteter med en varighed over tre timer er det vigtigt også at indtage salt undervejs. Det er vigtigt at vælge en energidrik i stedet for f.eks. almindelig juice eller saftevand, da energidrikken har en lavere kulhydrat-procent og også indeholder elektrolytter. Hvis du drikker almindelig juice eller saft, så vil væsken blive optaget langsommere, og du risikerer at få problemer med maven.

5. Hvor meget skal jeg drikke?

Væske virker i kroppen, ligesom kølervæske virker i bilen. Det hjælper til at afkøle kroppen. Hvis kroppen mangler væske, så stiger temperaturen, og det sænker ydeevnen. Men i modsætning til bilen, så bliver kroppens kølervæske ikke genbrugt. Der skal hele tiden fyldes nyt på. Det er meget individuelt, hvor meget væske man mister under motion. Under langvarig motion kan man svede op til 1-2 liter væske pr. time. Du kan kontrollere, om du drikker tilpas med væske under motion ved at veje dig på en præcis personvægt umiddelbart før og efter motion. Et vægttab på 1-2 % af kropsvægten under langvarig motion kan ske af andre årsager end væsketab og er acceptabelt. Et vægttab på 1-2 % for en person på eksempelvis 70 kg er 0,7-1,4 kg og svarer til, at vægten efter motion bør være mindst 68,6-69,4 kg. Hvis du vejer mere end 70 kg efter motion, så er det tegn på, at du indtager for meget undervejs. Det er heller ikke godt. Som vejledende mængde kan du gå efter 800 ml pr. time af en energidrik med 6 % kulhydrat. Du behøver så ikke spise kulhydrater ved siden af. Hvis du kun drikker vand, så skal du sørge for at spise mad med kulhydrater ved siden af. Prøv dig frem, så du finder det, der passer til dine behov og fungerer for dig i praksis.

6. Hvad så med efter motion?

Spis noget inden for et kvarter efter motion. Her er kroppen ekstra gearet til at gendanne energidepoterne, og kroppen har også brug for protein til at komme sig. Det drejer sig igen blot om en nævefuld, god snack. Det kan f.eks. være et stort glas kakaoskummetmælk, en skive brød med marmelade og mager ost, eller en energibar der både indeholder kulhydrat og protein. Sørg også for at få genfyldt væskedepoterne, hvis du ikke har drukket nok undervejs. Når du kommer hjem, så gælder det selvfølgelig om i det hele taget at spise sundt, så din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for til at restituere.

Kilde: Samvirke  Af Per Brændgaard

 

Please enter Google Username or ID to start!
Example: clip360net or 116819034451508671546
Title
Caption
File name
Size
Alignment
Link to
  Open new windows
  Rel nofollow