Øg din gennemsnitsfart

Vil du gerne forbedre din gennemsnitlige marchhastighed?

Opskriften er sådan set ret enkel: Tilføj tempotræning som et fast element i dit ugentlige træningsprogram.

De fleste motionsryttere kører i næsten samme tempo det meste af tiden – til træning og til motionscykelløb. Du ved hvordan det virker, og kommer let ind i en god rytme, hvor du bare kan blive ved. Det føles rart og er hverken for hårdt eller for let.
Der er naturligvis ikke noget i vejen med, at du på den måde nyder træningen. Men hvis du vil forbedre dig og køre stærkere må du af og til tvinge dig selv til at træde ekstra hårdt i pedalerne og udfordre din krops fysiske grænser. Heldigvis kræver det ikke nødvendigvis ekstrem smerte eller indædt kamp at øge indsatsen et par gange om ugen. Her er tre smertefri (næsten da) måder, at få tempotræning indarbejdet i træningsturene:

Mini-enkeltstart:

Udse dig en 10-15 km rundstrækning med begrænset trafik. Det bedste er, hvis der udelukkende er højresving på rundstrækningen og ingen stopsignaler o.l.

Varm grundigt op i 15-20 min. Øg gradvis opvarmningens intensitet indtil du er gennemvarm og forpustet. Kør så rundstrækningen på fuld kraft fra start til slut – hele tiden lige omkring din syregrænse. Rul stille og roligt hjemad 10-20 min.

Kør med en hurtig gruppe:

Kører du sammen med en lille flok entusiaster, som gerne vil give den en skalle og skiftevis tage føringer, kan det sammenlignes med intervaltræning. Hver gang du sidder forrest vil din puls hurtigt komme op i nærheden af eller måske over din syregrænse.

Når du sidder på hjul, falder pulsen (og intensiteten) stille og roligt igen. Det bedste udbytte får du når i ikke er mere end 4-5 ryttere. Så vil du hyppigere være den som sidder og trækker foran.


Bakkeintervaller:

Hvis muligt i dit område, så kør en rute (eller rundstrækning) med nogle gode seje bakker. Kør op af bakkerne i et meget hårdt tempo – sikkert betydeligt hårdere end du er vant til. På den måde vil din puls automatisk ryge op omkring syregrænsen. Sammenlignet med kørsel på flad landevej, er det lettere at holde en høj intensitet, når du kører op af bakke.

 
Af Lars Christophersen, Cybercycling.dk
Please enter Google Username or ID to start!
Example: clip360net or 116819034451508671546
Title
Caption
File name
Size
Alignment
Link to
  Open new windows
  Rel nofollow