8-10 ugers perioden mellem vintertræningen og frem til sommersæsonen starter, kan være ret så afgørende for hvordan din sæson kommer til at forløbe. Der er derfor sund fornuft i lige at overveje, hvordan du griber træningen an i forhold til dine sæsonmål – og få lavet et egentlig træningsprogram.
Tilrettelæggelsen af et træningsprogram kan ske på et utal af måder, men nogle tommelfingerregler kan hjælpe dig, når du skal udarbejde dit eget personlige program, som f.eks. har til formål at forberede dig til årets første længere motionscykelløb.
Grundtræning
Inden du går i gang med dit egentlig træningsprogram, så sørg for at have 700-1000 km i benene fra træningsture eller pendling med relativt lav intensitet. Hvis du har trænet fornuftigt og regelmæssigt vinteren over, kan du skære ned på grundtræningen. Øg træningsmængden gradvist
Når grundtræningen er på plads, er det en tommelfingerregel, at træningsmængden maksimalt øges med ca. 10-12% pr. uge – både mht. samlet træningstid/-distance og ugens længste træningstur. Dvs. hvis du en uge har trænet i 7 timer og den længste tur varede 2 timer, kan du roligt øge til 7½ time og 2.15 den næste uge uden at risikere overbelastning. 5-6 ugentlige træningsdage
For mange motionister med begrænset tid til rådighed lyder 5-6 ugentlige træningsdage voldsomt. Men grundreglen er: Hellere flere korte træningspas end få lange. F.eks. er en uge med 4 x 1 times og 1 x 2 timers træning at foretrække fremfor 2 x 3 timer. Evt. kan nogle af de ugentlige træningspas foregå på hometrainer eller i spinninglokalet. Varieret træning
Du vil ikke flytte mange hegnspæle, hvis hver eneste træningstur er stort set identisk mht. distance og tempo. Et varieret træningsprogram vil give langt bedre udbytte – og er iøvrigt også lidt sjovere. For en motionsudøver kan træningen i løbet af ugen f.eks. bestå af: 1 lang træningstur, f.eks. 70-100 km (hård) 2 mellemlange ture, f.eks. 40-70 km (hård) – f.eks. én dag med intervaller og én med tempokørsel 1 mellemlang tur, f.eks. 40-70 km (middelhård) 1-2 korte ture, f.eks. 25-40 km (let) 1-2 cykelfri dage, evt. styrketræning
Husk restitution
Det siger næsten sig selv, men alligevel er det svært for mange at holde: Dagen efter f.eks. ugens længste tur eller hård intervaller er det tid til at lade kroppen restituere. Enten i form af en egentlig hviledag uden cykling eller en let træningstur med en intensitet på højest 60-65% af maksimumpulsen. Tilnærmet løbsdistance og – hastighed
Ugens længste træningstur, der som regel køres i weekenden, bør efterhånden komme op i nærheden af løbsdistancen og køres med den gns. hastighed du håber at kunne gennemføre i. Sigt efter at ugens længste træningstur til sidst kommer op på minimum 75% af løbets distance. Tag den med ro op til løbet
Drop hård og intensiv træning i ugen op til løbet for at kompensere for manglende træning i foråret – det er vigtigere at du er fuldt ud restitueret og starter med fyldte energidepoter. Prøv at tilrettelægge det sådan, at den sidste lange (og hårde) træningstur køres 10-14 dage inden løbet. Nøjes med blot et par korte "rulleture" i de 3-4 sidste dage op til løbet, for at undgå stivhed i musklerne. Fleksibilitet
For en almindelig motionsrytter med alle mulige andre pligter er et ultra-stramt program næsten dømt til at fejle på forhånd. Sørg derfor for at dit træningsprogram er tilpas fleksibelt, så du hurtigt kan tilpasse træningen i forhold til ændringer i dagligdagen, f.eks. børns sygdom, uforudsete arbejdsopgaver osv.
Af Lars Christophersen, CyberCycling.dk