Man arbejder normalt med fem pulszoner i cykling. Dem finder du ud fra din maxpuls og hvilepuls.
Når du cykler, skal du op på minimum 60 % af pulsreserven (+ hvilepuls) for at få noget mærkbart ud af det.
1. Restitutionszone: 60-70 %
Træningen er let. Man udvikler basis styrke, udholdenhed og forbedrer den aerobe kapacitet. Samtidig sker der fedtforbrænding, og man vil tabe sig. Musklerne fyldes med glykogen, som har været brugt under arbejdet i de andre pulszoner.
2. Moderat aerob zone: 71-78 %
Moderat udholdenhedstræning. Du udvikler hjerte-kar systemet, hvor kroppens evne til at transportere ilt til og kuldioxid væk fra de arbejdende muskler udvikles og forbedres. Når din form forbedres, og du bliver stærkere, vil du kunne holde 75 % på længere cykelture. Derved forbedrer du fedtforbrændingen og den aerobe kapacitet.
3. Konditions aerob zone: 79-86 %
Hård konditionstræning. Du opnår de samme elementer som i den moderat aerobe zone, men under hårdere belastning, så kroppen finder niveauet inden du begynder at ophobe mælkesyre.
4. Den anaerobe zone: 87-92 %
Konkurrencetræning. I denne zone ligger den anaerobe tærskel, også kaldet syregrænsen. Her reduceres fedtforbrændingen, og musklernes glykogendepoter bruges primært. Et af affaldsstofferne i sukkerforbrændingen er mælkesyre. Ved den anaerobe tærskel kan kroppen ikke længere fjerne mælkesyren fra de arbejdende muskler hurtigt nok, og der sker en ophobning af mælkesyre. Gennem træning i denne zone øges evnen til at tolerere mælkesyre bedre eller udskyde ophobningen af mælkesyre.
5. Maxzonen: 93-100 %
Ren syretræning. Du kan kun træne i denne zone i kort tid ad gangen, men det er ved denne træning, du forbedrer din tophastighed. Du arbejder udelukkende i kortere intervaller, og det kræver en del af dig at træne effektivt.
Planlæg træningen med pulszoner
For at kunne planlægge din træning skal du kende dig selv fysisk og psykisk, så du finder det rette niveau. Du skal være ret realistisk i forhold til hvor lang tid, du vil bruge på din træning, så du ikke kommer til at stresse dig selv fordi du ikke kan få hverdagen og træningen til at hænge sammen. I bund og grund er det jo et spørgsmål om at prioritere.
Pulszonerne bruges til at sikre den rigtige intensitet og derved kvalitet i træningen. Du kommer derved til at træne så optimalt om muligt i den tid som du har afsat.
Dit mål med cykeltræningen er afgørende for, hvilke pulszoner du skal arbejde i. Så sæt nogle mål, både langsigtede og kortsigtede – de opretholder den daglige motivation. Det langsigtede mål kunne f. eks. være at deltage i et længere motionsløb, hvor de kortsigtede mål så kunne være at træne 3 gange om ugen, at øge træningsdistancen, at følge sit træningsprogram eller at tabe 2 kg.
Du skal ikke lade dig styre udelukkende af din pulsmåler. Lyt til kroppen og de signaler, der kan komme på overbelastningsskader og overtræning. På den måde kan du undgå længere træningspauser og fortsætte en god og sund fremgang.
Af Af Henrik Andersen, vorespuls.dk