De fleste mennesker er tilfredse med, at afhente deres avis iført deres tøfler, og nyde en mere afslappende, stillesiddende livsstil når de bliver ældre. Men hvis du er lidenskabelig omkring sport, at holde dig i form og udfordre dig selv og sætte dig nye mål, er en alder omkring de 50 år det perfekte tidspunkt til at komme i gang!
(Her hentydes der under ingen omstændigheder til klubbens medlem og kasserer, Hans Henrik, som snart runder de 50, og i den anledning har givet sig selv en skrap cykel-udfordring i gave )
Cykling er en fantastisk aktivitet for aldersgruppen omkring og over de 50. Er du i denne alder, har du en fantastisk mulighed for at udfordre dig selv og din krop. Der er absolut ingen grund til at tro, at bare fordi du har ramt det halve århundrede, pludselig har brug for at henfalde til historiebøgerne og komaakvariet! Selvfølgelig kan din krop ikke føle sig helt så “frisk” eller så smidig, som da du var i 20'erne eller 30'erne men, hvis du er realistisk og fornuftige i din tilgang til din træning, vil du blive overrasket over de resultater du kan opnå på din cykel.
Der er intet galt i bare at cykle for fornøjelsens skyld. Men, der er absolut helle intet i vejen for, at være mere ambitiøs med din træning, og sætte dig mål, som har til formål, at øge din præstation og konkurrere med dig selv ved, at gennemføre træning med en høj intensitet.
Bekæmp “The Fear Factor”
Halvdelen af kampen for ældre cyklister er, at føle sig skræmt eller over-imponeret af tanken om, at udforske deres fysiske grænser. De kan være bekymret for nederlag, eller den mulige skuffelse for ikke, at kunne cykle så hurtigt eller så hårdt, som de kunne, da de var yngre. Men hvis de kan besejre denne frygt, så kan ældre drage fordel af en intensiv cykeltræning, lige så meget som yngre ryttere – måske endda mere! Du kan opnå store resultater uanset din alder. Du skal bare have den selvtillid og tillid til, at komme over enhver frygt eller skuffelse. Forestil dig glæden ved, at vide du kan forbedre dine tider og resultater- selv i en alder af 55 eller 60? Den tillid, glæde og velvære du vil få ved, at være i god form, i sind og krop, er det hele værd.
Sundhedstjek: Det er afgørende for din aldersgruppe
Her er så den fornuftige del… Ja, du er ældre, og er blevet mere modtagelig for sygdom og skader. Så hvis du alvorligt tænker på at intensivere din træning, og ønsker at udfordre dig selv til, at køre hårdere og hurtigere, så skal du søge læge inden du starter på din træning. Besøg din læge og tal med ham om dit ønske om, at udfordre din fysik. Han vil formentlig være enig i, at det er en god idé, så længe du bruger din sunde fornuft og har en naturlig tilgang til din træning. Men under alle omstændigheder er det tilrådeligt, at få din generelle helbredstilstand undersøgt.
Når du har besøgt din læge, og han har givet dig “thumbs-up”, vil det også give dig den endelige bekræftelse på og tillid til, at du skal tage springet og starte med din træning.
Høj intensitet: Din krop vil elske udfordringen
Du behøver ikke at have en Supermans fysik, eller en six-pack for at kunne træne hårdt. Du behøver ikke at være i 20’ere, -30'ere eller -40'ere for, at forbedre dine resultater på cyklen. Den store nyhed for ældre cyklister er, at en udfordrende træning er positiv for alle mennesker i denne alder. Dit kredsløb er yderst fleksibel og kan tilpasse sig forandringer og udfordringer, også når du bliver ældre.
Hjertet tilpasser sig de fysiske krav, der opstår i løbet af et træningspas. Ligesom alle andre muskler, behøver hjertet også træning til at bevare sin “form”. Hjertets ventrikel bliver styrket, hvilket betyder mindre modstand under påfyldning af blod i hjertet. Dette gør det muligt for hjertet, at øge slagvolumen og giver en mindre belastning på hjertet.
Aldrig undervurdere, hvad den menneskelige krop kan opnå. Biologisk og fysiologisk, vil de forbedringer, du foretager i din krop, når du træner hårdt, næsten være det samme som når man er yngre. Når du træner, vil dit hjerte udvikle en højere slagvolumen på grund af en forøgelse i hjertekammerets størrelse og en udvidet samlet blodvolumen. Dette vil gøre det muligt for dit hjerte, at levere mere ilt til dine muskler med færre slag. Når det sker, vil dette hjælpe dig til at køre hurtigere. Men denne forbedrede kondition, vil det også give dig fordele i andre dele af dit liv. Du vil føle dig fysisk stærkere, have mere energi i hverdagen, og vil også føle dig mentalt stærkere.
De fleste ældre mennesker udvikler en lidt højere fedtprocent, og med alderen bliver det vanskeligere at opretholde muskelmassen. Men du kan nedsætte en "tykkere" krop og fedt produktion med en struktureret træning. Både udholdenhedstræning og styrketræning kan have en positivt afsmittende effekt på din livsstil og generelt øge din livskvalitet.
Styrketræning
Styrketræning er et ømtåleligt emne, og der er en løbende debat om, hvorvidt det forbedrer din ydeevne på cyklen. Men som cykelrytter, kan du helt sikkert opnå en bedre præstation ved hjælp af styrketræning for at bevare muskelmassen. Men hvis du er opsat på at øge din præstation på cyklen, bør du overveje styrketræning i “off-sæsonen”. Gennemførelse af blot to gange styrketrænings om ugen, som en del af din træning, burde være nok til, at forbedre din styrke og generelle livskvalitet. Det er også værd at huske på, at styrketræning aldrig har en negativ indvirkning på din samlede træning.
Planlæg din træning, så det har et formål
Du vil opnå bedre resultater, hvis du har en struktureret træningsplan, og hvis hver træning har et reel formål til at forøge resultat af din træning. Du kan vælge et lokalt løb, og skræddersy din træningsplan i overensstemmelse hermed, så du “peaker” på løbsdagen. Det vil skabe et mentalt fokus og give dig motivation til, at komme ud af sengen og op på cyklen, også når det er koldt eller vådt udenfor. Det væsentlige: Brug din tid effektivt og få mest muligt ud af hvert eneste minut af din træning.
Restitutionstid- og hviletid er afgørende
OK, måske troede du engang, at du var Superman og kunne erobre verden! Men, den barske virkelighed er, at mens du trænere, er du nødt til at genoplade batterierne efter en træningspas, og tillade kroppen at restituere. Hvis du tillader tid til restitution mellem dine træningspas, vil det forbedre kvaliteten af din næste træning. Hertil kommer, at du skal have nok søvn, da dette er en vigtig del af din restitution. En mangel på søvn kan forårsage både mental og fysisk træthed, og påvirke din ydeevnen under træning. Kost og ernæring er ligeledes vigtiget. “Før-træning” ernæring, har altid en positiv indvirkning på din træning, hvis du umiddelbart før træning indtager 1 g kulhydrat pr kg og 1/3g protein pr kg inden for 30 minutter efter en moderat til høj intensitet træning.
Konklusion
Hvis du er vedholdende og seriøs med din træning, så vil du sikkert blive hurtigere og stærkere, på trods af din alder. Forestil dig den tilfredsstillelse, at sammenligne din præstation med dine venner, både ældre og yngre; hvis du træner hårdt og effektivt vil du blive meget stærkere end dine jævnaldrende på meget kort tid.
Så hvis du er blandt de der er over de 50, skal du ikke afskrive træning med høj intensitet. Det kan give dig et nyt liv – både i og uden for dit cykling-liv. Din formforbedring vil være mærkbar og reel, og giver stor personlig tilfredshed. Din generelle livskvalitet vil også blive forbedret som følge heraf. Alder er ingen hindring for at bruge de bedste trænings principper. Den høje intensitet i din træning vil hjælpe dig til, at opnå bedre resultater på kortere tid.
Så for at opsummere, før du gå i gang med træning med høj intensitet, skal du sørge for:
- Få godkendelse af din læge inden du starter.
- Hold dig til en træningsplan, som indeholder solide gode træningsprincipper.
- Sikre tilstrækkelig restitutionstid, hvile og god ernæring.
- Gennemfør høj-intensitet træningspas.
- Vær vedholdende.
- Træn varieret hele året rundt.
- Lav styrketræning.
At du måske er blevet over de 90 er heller ingen hindring for at sætte dig på cyklen. Den franske cykelentusiast, Robert Marchand, satte den 17. februar 2012 timerekord for deltager over 100 år, med 24.25km. Der er således stadig mål at nå, for klubbens ældre medlemmer 🙂