For at udvise rettidigt omhu, inden årets temperaturer endelig forlader "kummefryser-niveauet", vil vi på vores hjemmeside samle nogle praktiske tips, omkring din optimering og justering af væskebalancen i forbindelse med din cykling. De kommende dage vil der komme flere indlæg omkring væske og cykling, så følg med her på siden.
Det første skridt imod en bedre ”væskestrategi” er, at måle din kropsvægt før og efter din cykeltur. Ved at registrer ændringer i din vægt fra ”før-træning” til ”efter-træning”, får du vigtige oplysninger om, hvordan dit væskeindtag kan justeres i forhold til, at optimerer din præstation i forbindelse med træning og konkurrence.
Det er vigtigt at understrege, at vægttab efter endt cykling hovedsagelig er på grund af væsketab. Desværre ”brænder” du ikke fedt af så hurtigt, beklager min ven…… 🙂
Væskestrategier for cyklister:
Hvis din kropsvægt er reduceret med mindre end 1 kg efter endt cykling, så skal du nødvendigvis ikke have travlt med at justere dit væskeindtag. Du har sikkert fået nok væske under din tur for at kompensere for dit tabte sved. Så det er usandsynligt, at dette mindre væsketab har haft nogen indflydelse på din præstation den dag.
Hvis din kropsvægt er reduceret med mere end 1 kg, så kan vil du drage fordel af, at have indtaget mere væske på din tur, og det ville sandsynligvis have haft en vis positiv indflydelse på din præstation. Husk, at når du er færdig med din aktivitet, vil du fortsætte med at svede i et stykke tid efter. Faktisk du kan svede mere umiddelbart efter træning, end når du er på din cykel. Hvis du vil gendanne dit væsketab anbefales det at drikke ca. 150% af dit vægttab inden for de følgende 2 til 4 timer for, at genoprette væskebalancen. Den ekstra væskevolumen er til for, at dække det efterfølgende væsketab igennem sved og urin.
Hvis du har tabt dig mere end 2 kg, så er der stor sandsynlighed for, at det store væsketab har medført en negativ indvirkning på din præstation. I denne situation er det meget vigtigt at gøre dit bedste for at genskabe dit væsketab så din dehydrering vil ikke have negativ indflydelse på din næste træning eller konkurrence.
Vær opmærksom på, at tabet af elektrolytter (salte) øges i takt med dit væsketab. Hvis du har saltkrystaller på huden efter endt træning eller løb, bør du overveje salt-rige fødevarer at genoprette elektrolytbalancen.
Bemærk, at under normale omstændigheder er der ingen grund til at tilføje mere salt til din mad. En traditionel dansk menu indeholder langt mere salt end du behøver.
Sådan kan du motivere dig til et større væskeindtag:
- Sørg for, at dine drikkevarer har en forfriskende temperatur.
- Undgå for varmt eller for kolde drikke. Det kan have negativ indflydelse på din motivation for at indtage mere væske.
- Tilføjelse smag til din drink, det kan også motiverer dig til at drikke mere.
Sådan fremskynder du ”rehydrering” efter endt aktivitet:
”Recovery” drikke, som indeholder små mængder af salt, proteiner og kulhydrater kan fremskynde kroppens evne til væskeoptagelse. Efter endt aktivitet prøv da, at ”svede-af” kølige steder for, at minimere det ekstra væsketab igennem dit sved (undgå de tre S’er: Sol, sauna og spa). Undgå drikkevarer med et højt koffein indhold, samt alkohol.
Fem tegn på dehydrering:
- Føler du dig tørstig? (Det er som regel en god indikator!)
- Er tungen tør? (Er også en temmelig tydelige tegn …)
- Har du besøgt toilettet så ofte, som du normalt gør? (Små urinmængder er et klart tegn på dehydrering)
- Hvad er farven på din urin? (Mørk og koncentreret urin er et tydelig tegn på dehydrering)
- Er din vægt reduceret væsentligt efter træning eller konkurrence? (det er ikke fedt du har tabt, men væske)
Kilde: http://www.training4cyclists.com/rehydration-after-exercise