webmaster – Side 33

GIRO UDFORDRING !

Hvis du kører denne vej, kan det være dig, der kommer til middag med VIP-forplejning under Giroen!

Herning Folkeblad og aoh.dk giver dig hermed et ekstra incitament til at cykle 2. etape af Giro d'Italia. Hvis du gennemfører etapen, kan du vinde en eksklusiv billet til den VIP-fest, der bliver holdt i Herning i forbindelse med Giro-starten i byen. Læs mere her >>>>

12 CYKELBLOG’S VÆRD AT LÆSE I 2012

Her er en liste over 12 cykelblog's, som jeg tror vil være et besøg værd i 2012. Nogle af dem er flotte, nogle er ret videnskabelige, og nogle er….ja, bare om cykling på den ene eller anden måde. Jeg håber at du vil nyde disse blogs. God fornøjelse 🙂

1. Bicycle Tutor En fantastiks side om cykelreparationer.

2. Chris Aarons Tips til træning, samlet fra hele verden.

3. Daniel Carruthers Masser af billeder, og med relevant indhold om cykling.

4. Wade Wallace Rigtige mange flotte billeder og træningstips.

5. Joe Friel Den legendariske Joe Friel har hans egen blog med tips til træning.

6. Ross Tucker and Jonathan Dugas Omfattende samling af psykologiske aspekter omkring udholdenhedsport.

7. Hunter Allen and Andrew Coggan Bloggen bag bogen; "Training and Racing with a Power Meter".

8. Alex Simmons Indgående analyse af cykeltræning.

9. Marco Cardinale En videnskabsmand indenfor sport, som er værd at følge.

10. Jim Vance Tri-træner….

11. Brian Dewberry Følg hans forsatte kamp mod vægten i 2012.

12. The Sufferfest Download forskellige cykel videoer.

TURLEDER FORÅR 2012

Der er beklageligvis ikke medlemmer nok som har tilmeldt sig funktionen som turleder. Bestyrelsen har derfor prioriteret at der kun er turleder på hold 2 og 3. Hold 1 aftaler ved fremmøde, hvem der er dagens kaptajn. Såfremt du har tid og lyst til at hjælpe med denne vigtige opgave i klubben, kan du henvende dig til Per Møller på tlf. 4080 1784 eller e-mail formand@sundscykelmotion.dk

EN RYTTERS ”BI”-PRODUKT

God og billig energi til de lange distancer

Forhandler af de hundedyre energiprodukter, vil være kede af at læse denne artikel. Men for dig der ønsker, at spare mange penge, og samtidigt har behov for, at have fyldte energidepoter i kroppen under mange timer i sadlen, så er der godt nyt.

Læs artiklen her >>>>

M.v.h. Kristian Venø

SÆSONSTART I SCM – ANNO 2012

Glæden ved at se nye og gamle ansigter, ved dagens sæsonstart i Sunds Cykelmotion, overskyggede det faktum, at temperaturen kun var + 3 grader og, at en mindre snestorm hærgede i det midtjyske. Fantastisk fremmøde under vejrforhold, som vil holde en italiensk professionel cykelrytter, langt inden døre.

Årets første træningstur startede ved Sunds hallen, og opvarmningen til træningsturen, bestod i dagens anledning af ”en enkelt”, nogle fik endda to (hedder det så stadig en enkelt?). Som noget nyt i år, blev det traditionelle ”startbillede”, taget foran Super Brugsen. Årsagen til dette, finder vi i det meget positive, at da brugsuddeleren hørte, at klubben var på stor-indkøb af suppe, tilbød brugsuddeleren at støtte den lokale cykelklub med suppe á libitum. Klubben og dets medlemmer takker mange gange Super Brugsen for denne flotte gestus. Vi kan berette, at efter en kold tur rundt i lokalområdet, var suppe lige det som vi trængte til 🙂

Dagens tur sluttede med fælles spisning, hvor klubben var vært ved øl, vand, kaffe og kage. Super Brugsen leverede som nævnt suppen. Under fællesspisning berettede formanden om sæsonens kommende aktiviteter, her er årets helt store oplevelse naturligvis Giro starten i Herning.

Derudover efterlyste formanden, turleder frem til sommerpausen. Ønsker du, at støtte tiltaget med faste turleder, kan Per kontaktes på formand@sundscykelmotion.dk

Bestyrelsen takker for det flotte fremmøde. Vi ser frem til, at vi igen mødes til klubbens træningsaftner og øvrige aktiviteter i 2012.

Billeder fra sæsonstarten 2012 kan ses herunder.
(ønsker du at se billederne på vores online album kan du klikke her >>>>)

[pe2-gallery] [/pe2-gallery]

KLUB-INFO FRA SCM´S BESTYRELSE

Orientering om sæsonen 2012 for medlemmer af Sunds Cykelmotion kan læses under menuen "for medlemmer – medlemsoplysninger"

CYKLING I MODVIND = BEDRE BJERGRYTTER?

At være cykelmotionist i det danske klima, medfører ofte cykling i modvind.

Hvis du skal ud og cykle i disse dage, og du mener at det blæser for meget, så kan du måske finde motivation i nedenstående artikel. God vind……

Modvind betyder ikke dårligt cykelvejr. De danske dage med kraftig vind kan rent faktisk bruges til at træne konditionen og kompensere for vores bjergfattige terræn. Ja, faktisk kan cykling i modvind gøre dig til en bedre bjergrytter.

Som du sikkert har mærket på din egen krop, skal der trædes mere i pedalerne og ydes ekstra, når der er modvind. Det skyldes at forholdet mellem din effektive lufthastighed (hastighed ved jorden plus modvindshastighed) og modstanden ved pedalering er eksponentielt stigende. Hvis din effektive lufthastighed fordobles, vil dit kalorieforbrug per time derfor blive mere end fordoblet.

Er der nogen hemmelig opskrift på hvordan du bedst håndterer cykling i modvind? Den rigtige attitude er formentlig det bedste udgangspunkt. Du kan ikke rigtig gøre noget ved det før end vejen drejer igen, så hvorfor ikke hilse modvinden velkommen og betragte den som en hjælp til at blive en bedre rytter. Hvis du tænker på modvind som en form for bjergkørsel, så bliver det en udfordring snarere end en pestilens. Ved lave hastigheder vil en stigning i vindhastighed på ca. 2,2 meter per sekund (m/s) svare til en 1% terrænstigning. Det betyder, at en vindhastighed på ca. 9 m/s svarer til en 4% stigning.

Her er nogle forslag til at håndtere modvindskørsel:

Aerodynamik. Tænk over din holdning på cyklen. Hold nøje øje med din cykelcomputer, når du cykler i modvind. Læg mærke til hvordan selv små positionsskift på cyklen påvirker din hastighed. Læg din ryg horisontalt ned langs styret og forsøg at få samme hældning på hoved og ryg. Hold albuerne ind til kroppen, for at minimere den frontale modstand – prøv evt. at bøje dem en anelse mere, for at se hvad der sker. En anden tip er at undlade at bevæge hovedet for meget fra side til side. Forsøg at holde hovedet i ro med hagen 10-15 centimeter over styret.
Køreposition. Når du har fundet den mest effektive køreposition, vil du kunne øge hastigheden med en mindre indsats – også i roligt vejr.
Gear ned. Det er hårdt for dine knæ (og din motivation) at træde dit normale gear. Gear 1-2 gear ned for at holde din normale kadence.
Kæmp ikke for at holde en bestemt fart. For at holde en fart på 30 km/t med en modvind på blot 5 m/s kræves cirka dobbelt så stor arbejdsindsats, som hvis det var på en vindstille dag. Igen – gear ned og arbejd på at holde et jævnt tempo. Hvis I kører i en gruppe, så rotér oftere og i et roligere tempo.
Intet løstsiddende tøj. En løstsiddende jakke vil virke som en faldskærm og sænke din hastighed. Tag i stedet en bluse på med vindstopper indenunder – ja, selv en ganske almindelig plastikpose kan også holde den kolde luft fra brystet. Start turen i modvind. Hvis det er muligt så læg ud med at cykle mod vinden mens du er frisk, og lad så vinden blæse dig hjem.
Timing. Husk at vindhastigheden ofte ændrer sig i løbet af dagen. Vinden er tit rolig tidligt om morgenen, for at blæse op i løbet af dagen, og så lægge sig om aftenen. Vær opmærksom på dette, når du begiver dig ud i blæst.
Afskærmet rute. Vælg en rute med træer, bygninger, stenvægge eller andre 'vindfangere' frem for kørsel i det åbne landskab, når vindhastigheden nærmer sig stormstyrke.

Er der nogen øvelser som kan træne kørsel i modvind? Bakke- og bjergtræning er det som kommer tættest på. Alternativt kan du starte med at køre i et gear hvor du let kan køre med en kadence på 80-100 rpm, og så skifte til et tungere gear i 15-20 minutter. Slap af i 10 minutter i det lette gear, og gentag flere gange. Det kan være træls, at køre i hård vind dag efter dag, men prøv at byde vinden velkommen ved tanken om, at du får højintensiv cykeltræning foræret!

Af Lars Christophersen, CyberCycling.dk

TYVSTART!

I det gode vejr var vi 6 rytter fra Sunds, som tyvstartede sæsonen ved, at køre en 56 km rundtur omkring Sinding og Aulum. Efter starten fra Sunds Hallen, mødtes vi med de ”friske karle” fra Ilskov. Samlet var vi 18 rytter, som i fællesskab fik en dejlig tur i det fantastiske forårsvejr. Det efterfølgende evalueringsmøde hos Jan Krogh, var med til at afrunde en dejlig dag på jernhesten.

Håber at vi ses til sæsonstart. Mødested: Sunds-hallen. Tidspunkt: Lørdag den 31. marts kl. 10:00

Denne dag vil forløbe sig som følger: Vi ruller kl. ca. 10:15 en lille tur på cykel, i et adstadigt tempo, hvor alle kan være med. Forventet hjemkomst kl. ca. 11:45 hvorefter klubben vil være klar med varm suppe til alle.

[pe2-gallery] [/pe2-gallery]

FÆLLES TRÆNINGSTUR

Fælles træning for lokalområdets cykelmotionsklubber.

Under ledelse af Peder Pedersen, fra PP CyclingTours i Snejbjerg, er SCM, sammen med lokalområdets andre cykelmotionsklubber, inviteret til opstartstur rundt om Herning. Der er ingen tilmelding, men ønskes kørsellejlighed kan jeg kontaktes på 28730055. Jeg vil herefter koordiner en evt. kørsel til Snejbjerg.

Hvornår: Søndag den 1. april.
Mødested: Snejbjerg Hallen, Nørretanderupvej 28, Snejbjerg, 7400 Herning.
Ruten: Herning og omegn.
Start tid: Kl. 10.00 præcis.
Distance:
- Hold 1: ca. 110 km med omkring 30 i snit.
- Hold 2: ca. 100 km med omkring 27 i snit.
- Hold 3: ca. 75 km med omkring 25 i snit.
Pause: Omkring halvvejs er der mulighed for en pause. Her holder servicebilen.
Lidt praktisk: Før start, omkring halvvejs ude på ruten og når vi kommer hjem, holder servicebilen.
Du kan ved servicebilen købe vand, sodavand, energibar og energidrik.

/Kristian Venø

SPRINT IND I FORÅRET

Hvert år, når dagene bliver varmere og længere, og vi bliver mere fast besluttet på at piske os selv tilbage i topform, hopper vi på vores cykler, cykler ud i det uendelige, og vente på resultaterne, uden nogen reel plan. I år har du mulighed for at prøve en otte ugers træningsplan. Start den kommende mandag, på den nemme måde; med en hviledag. Læs mere i artiklen herunder (artiklen er på engelsk)

The plan’s promise: your fastest 40k (about 25 miles) ever. “A 40k is a good training goal for any cyclist,” says Carmichael Training Systems expert-level coach Jason Tullous. “If you can ride a strong 40k, you’ll be ready and fit for a sport-distance mountain bike course, your local crit, even a short road race.” Don’t put your best year off. Start this coming Monday, the easy way: with a rest day

Endurance Ride: A long, slow distance ride at a conversational pace to build aerobic capacity.

LT = Lactate Threshold
Your LT is the point at which your breathing changes from a deep, rhythmic pattern to a fast, panic-like pattern. LT intervals should be performed just below this effort. Your perceived exertion should be about a 7 on a scale of 1-10 (10 being the highest), or about 85-89% maximum heart rate.

MHR = Maximum Heart Rate
Your MHR is the highest number of beats your heart can reach in an all-out effort. Do this field test to find your max: Hop onto your trainer for 15 minutes of moderately paced pedaling while maintaining a cadence of 75 rpm. Increase your effort by 10% by shifting into the next highest gear. Maintain this effort for 2 to 3 minutes while keeping your cadence at 75 rpm. Continue increasing your effort every 2 minutes until you can’t go any harder. Then sprint all out for 10 seconds. The resulting number on your heart rate monitor is your MHR.

VO2 Max = Maximum Oxygen Consumption
Your VO2 max measures your body’s ability to consume oxygen. The greater your VO2 max, the greater your potential for excelling in endurance sports. Do these intervals as hard as possible, with a perceived effort of 10 out of 10. Pay no attention to heart rate; just ride till your eyes pop out.

Week 1

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours 1.5
Endurance ride. Include 3×8 minutes of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×8 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 2
Endurance ride. Include 3×10 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Sunday
Hours 1.5
Endurance ride

Total hours: 7

Week 2

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×10 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×8 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 2.5
Endurance ride. Include 4×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Sunday
Hours: 2
Endurance ride

Total hours: 8

Week 3
Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours 1.5
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×30 seconds of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 3
Endurance ride. Include 4×12 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Sunday
Hours: 2.5
Endurance Ride

Total hours: 9

Week 4

Monday
Hours 0
Rest

Tuesday
Hours: 1
Endurance ride

Wednesday
Hours 1.5
Endurance ride. Include 3×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0
Recover day

Saturday
Hours: 2
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Sunday
Hours: 1
Endurance Ride

Total hours: 5.5

Week 5

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 1
Endurance ride. Include 4×30 sec. of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval.

Saturday:
Hours: 2
Endurance ride. Include 4×12 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Sunday
Hours: 1.5
Endurance ride

Total hours: 7.5

Week 6

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×12 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 1
Endurance ride. Include 2 sets of 4×30 sec. of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval and 5 min. between sets.

Saturday
Hours: 2.5
Endurance ride. Include 4×15 min. of LT intervals. Rest 6 min. between each interval.

Sunday
Hours: 1.5
Endurance ride

Total hours: 8

Week 7

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×8 min. of LT intervals. Rest 5 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 1
Endurance ride. Include 4×15 sec. of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval.

Saturday
Hours: 2
Endurance ride. Include 4×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Sunday
Hours: 0
Recovery day

Total hours: 6

Week 8

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×8 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 1
Endurance ride. Include 3×1 min. of VO2 max intervals. Rest 5 min. between each interval.

Sunday
Hours: Race Day!
40K

Total hours: 4+