BIKEFIT VIDEO

Som det kan læses i øvrige indlæg her på siden, så har klubben haft besøg af Jacob fra Bikefitting.dk. Da det desværre ikke var alle medlemmer, som kunne komme til foredraget har du nu muligheden.

Nu har du mulighede for, at se eller gense, Jacobs ”fit” af Per Møller i HD kvalitet og samtidigt blive lidt klogerer på indstillingen af din cykel. Klik på videoen herunder og indtast dit medlems password. 

Har du glemt dit password kan du få det tilsende via en SMS/mail til 28730055/info@sundscykelmotion.dk.

videoBF

 

 

MEDLEMSTILBUD PÅ BIKEFITTING

Som opfølgning på foredraget i forbindelse med onsdagens generalforsamling, kan klubbens medlemmer nu få et unikt tilbud på en bikefit session ved Bikefitting.dk i Silkeborg. 

 

 

 

 

En session består af følgende:

  • Indledende interview (skadeshistorik, personlige mål)
  • Fysisk undersøgelse af ledbevægelighed, styrke, stabilitet og kroppens alignment.
  • Indstilling af klamper/optimering af sko 
  • Opmåling af din cykel
  • Anatomisk fitting af din cykel
  • Indstilling af sadelposition (frem/tilbage samt højde)
  • Korrektion af styr position samt længde på frempind
  • Optimering af bremsegrebets position på styret
  • Tracking af knæ, fødder og hofter så der ikke opstår unødigt slid/skader.
  • Vejledning omkring siddeposition, herunder gennemgang af ryggens anatomi på cyklen
  • Vejledning i valg af sadel.
  • Personlig rapport med dine mål samt anbefalinger for træning, køb af sko, dele etc.

Læs mere om produkt og pris under "for medlemmer" i menuen til venstre.
direkte link her >>>

 

Har du glemt dit password kan du få det tilsende via en SMS/mail til 28730055/info@sundscykelmotion.dk.


Lidt om Bikefitting.dk:

Hos Bikefitting.dk tager vi udgangspunkt i dig og din krop. Vi er uddannede fysio– og ergoterapeuter og har derfor en bred viden om kroppens anatomi og funktion. Du kan derfor trykt fortælle os om dine udfordringer om det er discusprolaps eller manglende korsbånd i det ene knæ. Alt er vigtigt og tages med i overvejelserne når vi skal finde frem til lige præcis de indstillinger din cykel skal have. Efter en grundig gennemgang af dig og din krop indstilles din cykel, mens du cykler. Dette giver de bedste forudsætninger for os når vi skal mærke hvordan din krop påvirkes af positionen på cyklen. Efter endt fitting skrives en personlig rapport med dine mål samt forslag og vejledning til hvordan du kan blive en endnu bedre cyklist og opnå endnu større køreglæde. Bikefitting.dk leverer desuden ydelser inden for fysioterapi, ergoterapi, skadesgenoptræning, akupunktur og sportsmassage.  

BAKKETRÆNING FORÅRET 2013

Skal du med ud og træne i bakkerne i år?

SCM arrangerer i foråret 2013, fem træningssamlinger med det formål, at træne bakkekørsel. Træningen er målrettet opbygget frem til en evt. deltagelse i Grejsdalsløbet den 12. maj, men du er naturligvis meget velkommen til at deltage på disse ture, også selvom du ikke skal med til Grejsdalsløbet. Og omvendt, så er du naturligvis meget velkommen på SCM ”Grejsdals-holdet” og deltage i løbet uden, at have været med på træningsturene. Udover, at du kommer ud at cykle i tærræn, som er lidt mere bakket end på den "på den midtjyske tundra", så som bonuseffekt, at træningsturerne altid bliver afsluttet med lidt sociale samvær. 

Vi håber at mange af klubbens medlemmer benytter sig af dette tilbud yes

Træningssamlinger er tilrettelagt så de gennemføres med en gennemsnitsfart på ca. 28 km/t og efter princippet ”alle med ud, alle med hjem” og der er turleder på dem alle. Det anbefales dog, at din kondition tillader ca. 1½ times cykling ved den første samling den 1. april. Træningssamlingerne er listet herunder og ved at klikke på den enkelte dato, kan du få flere information om træningssamlingerne. Linket til siden med "bakketræning" er også at finde i hovedemenuen til venstre. Ses vi?

BREAKING NEWS

SCM UDFORDRERE GREJSDALSLØBET
Som tidligere annonceret her på siden tilbyder SCM, at være omdrejningspunkt omkring et klubhold, hvis mål er, at gennemføre Grejsdalsløbet den 12. maj 2013. 

For nuværende er vi 10 fantastiske motionister fra SCM, som ønsker mange flere, at dele denne cykeloplevelse med. Derfor har vi oprettet en klub-tilmelding på Grejsdalsløbets hjemmeside (direkte link her >>>), hvor du kan oprette dig som deltager, samt betale. For adgang til klub-tilmeldingen skal du bruge det password som er tilsendt pr. SMS. Har du ikke modtaget SMS beskeden, kan du få tilsendt passwordet ved henvendelse til Kristian på 28730055/kristian@venoe.com.

Grundet Grejsdalsløbets særlige karakteristika (=bakker) bliver der i løbet af foråret arrangeret flere fælles "bakke-træningsture". Disse træningssamlinger vil blive gennemført i bakket terræn, som kan forberede os til de udfordringer vi vil møde i Grejsdalsløbet. Du er naturligvis meget velkommen til at deltage på disse ture, også selvom du ikke skal med til Grejsdalsløbet. Og omvendt, så er du naturligvis meget velkommen på SCM ”Grejsdals-holdet” og deltage i løbet uden, at have været med på træningsturene. Du kan blive lidt "klogere" på løbet ved at se videoen herunder:

Træningsturene vil primært blive gennemført fra medio marts til primo maj. Som tidligere skrevet, så vil træningsdatoer og ruterne snarest blive annonceret her på hjemmesiden. I forbindelse med planlægningen, så vil det være ønskeligt, om du giver besked til Kristian, hvis du vil deltage på træningsturene og/eller i selve Grejsdalsløbet.

Ses vi?

 

RYST RUSTEN AF STÆNGERNE

Efter den sædvanlige juli pause fra motionsløb og træningssamlinger, for de flestes vedkommende, er det nu igen tid til at få vist cyklen frem og rystet rusten af stængerne. 

Ønsker du lidt inspiration til at planlægge din træning, tilbyder vorespuls.dk at blive hurtigere og stærkere på cykel med et gratis 10-ugers træningsprogram, som du får hver uge, tilsendt på på mail. Formålet med det 10 uger lange træningsprogram i cykling er, at du på kort tid:

  • Bliver hurtigere,
  • bliver stærkere,
  • bliver mere udholdende, og
  • undgår overbelastningsskader.

Træningsprogrammerne henvender sig til dig, der er let øvet på racercykel. Men øvede cykelryttere kan også få noget ud af det.

Læs meget mere på vorespuls.dk her >>>>

Udgivet
Kategoriseret som Træning

KLUBTUR

Så varer det ikke længe før Sunds Cykelmotion tager fat på 2. halvdel af 2012 sæsonen.

Som optakt kan vi allerede nu invitere dig på klubtur til Mols den 12. august.  Turlederen er Hans Callesen. Flere informationer om turen kommer snart her på hjemmesiden, så følg med

EN RYTTERS ”BI”-PRODUKT

God og billig energi til de lange distancer

Forhandler af de hundedyre energiprodukter, vil være kede af at læse denne artikel. Men for dig der ønsker, at spare mange penge, og samtidigt har behov for, at have fyldte energidepoter i kroppen under mange timer i sadlen, så er der godt nyt. 

Læs artiklen her >>>>

M.v.h. Kristian Venø

CYKLING I MODVIND = BEDRE BJERGRYTTER?

At være cykelmotionist i det danske klima, medfører ofte cykling i modvind.

Hvis du skal ud og cykle i disse dage, og du mener at det blæser for meget, så kan du måske finde motivation i nedenstående artikel. God vind……


Modvind betyder ikke dårligt cykelvejr. De danske dage med kraftig vind kan rent faktisk bruges til at træne konditionen og kompensere for vores bjergfattige terræn. Ja, faktisk kan cykling i modvind gøre dig til en bedre bjergrytter.

Som du sikkert har mærket på din egen krop, skal der trædes mere i pedalerne og ydes ekstra, når der er modvind. Det skyldes at forholdet mellem din effektive lufthastighed (hastighed ved jorden plus modvindshastighed) og modstanden ved pedalering er eksponentielt stigende. Hvis din effektive lufthastighed fordobles, vil dit kalorieforbrug per time derfor blive mere end fordoblet.

Er der nogen hemmelig opskrift på hvordan du bedst håndterer cykling i modvind? Den rigtige attitude er formentlig det bedste udgangspunkt. Du kan ikke rigtig gøre noget ved det før end vejen drejer igen, så hvorfor ikke hilse modvinden velkommen og betragte den som en hjælp til at blive en bedre rytter. Hvis du tænker på modvind som en form for bjergkørsel, så bliver det en udfordring snarere end en pestilens. Ved lave hastigheder vil en stigning i vindhastighed på ca. 2,2 meter per sekund (m/s) svare til en 1% terrænstigning. Det betyder, at en vindhastighed på ca. 9 m/s svarer til en 4% stigning.

Her er nogle forslag til at håndtere modvindskørsel:

  • Aerodynamik. Tænk over din holdning på cyklen. Hold nøje øje med din cykelcomputer, når du cykler i modvind. Læg mærke til hvordan selv små positionsskift på cyklen påvirker din hastighed. Læg din ryg horisontalt ned langs styret og forsøg at få samme hældning på hoved og ryg. Hold albuerne ind til kroppen, for at minimere den frontale modstand – prøv evt. at bøje dem en anelse mere, for at se hvad der sker. En anden tip er at undlade at bevæge hovedet for meget fra side til side. Forsøg at holde hovedet i ro med hagen 10-15 centimeter over styret.
  • Køreposition. Når du har fundet den mest  effektive køreposition, vil du kunne øge hastigheden med en mindre indsats – også i roligt vejr.
  • Gear ned. Det er hårdt for dine knæ (og din motivation) at træde dit normale gear. Gear 1-2 gear ned for at holde din normale kadence.
  • Kæmp ikke for at holde en bestemt fart. For at holde en fart på 30 km/t med en modvind på blot 5 m/s kræves cirka dobbelt så stor arbejdsindsats, som hvis det var på en vindstille dag. Igen – gear ned og arbejd på at holde et jævnt tempo. Hvis I kører i en gruppe, så rotér oftere og i et roligere tempo.
  • Intet løstsiddende tøj. En løstsiddende jakke vil virke som en faldskærm og sænke din hastighed. Tag i stedet en bluse på med vindstopper indenunder – ja, selv en ganske almindelig plastikpose kan også holde den kolde luft fra brystet. Start turen i modvind. Hvis det er muligt så læg ud med at cykle mod vinden mens du er frisk, og lad så vinden blæse dig hjem.
  • Timing. Husk at vindhastigheden ofte ændrer sig i løbet af dagen. Vinden er tit rolig tidligt om morgenen, for at blæse op i løbet af dagen, og så lægge sig om aftenen. Vær opmærksom på dette, når du begiver dig ud i blæst.
  • Afskærmet rute. Vælg en rute med træer, bygninger, stenvægge eller andre 'vindfangere' frem for kørsel i det åbne landskab, når vindhastigheden nærmer sig stormstyrke.

Er der nogen øvelser som kan træne kørsel i modvind? Bakke- og bjergtræning er det som kommer tættest på. Alternativt kan du starte med at køre i et gear hvor du let kan køre med en kadence på 80-100 rpm, og så skifte til et tungere gear i 15-20 minutter. Slap af i 10 minutter i det lette gear, og gentag flere gange. Det kan være træls, at køre i hård vind dag efter dag, men prøv at byde vinden velkommen ved tanken om, at du får højintensiv cykeltræning foræret!

Af Lars Christophersen, CyberCycling.dk

 

Udgivet
Kategoriseret som Træning

SPRINT IND I FORÅRET

Hvert år, når dagene bliver varmere og længere, og vi bliver mere fast besluttet på at piske os selv tilbage i topform, hopper vi på vores cykler, cykler ud i det uendelige, og vente på resultaterne, uden nogen reel plan. I år har du mulighed for at prøve en otte ugers træningsplan. Start den kommende mandag, på den nemme måde; med en hviledag. Læs mere i artiklen herunder (artiklen er på engelsk)

 

 


The plan’s promise: your fastest 40k (about 25 miles) ever. “A 40k is a good training goal for any cyclist,” says Carmichael Training Systems expert-level coach Jason Tullous. “If you can ride a strong 40k, you’ll be ready and fit for a sport-distance mountain bike course, your local crit, even a short road race.” Don’t put your best year off. Start this coming Monday, the easy way: with a rest day

Endurance Ride: A long, slow distance ride at a conversational pace to build aerobic capacity.

LT = Lactate Threshold
Your LT is the point at which your breathing changes from a deep, rhythmic pattern to a fast, panic-like pattern. LT intervals should be performed just below this effort. Your perceived exertion should be about a 7 on a scale of 1-10 (10 being the highest), or about 85-89% maximum heart rate.

MHR = Maximum Heart Rate
Your MHR is the highest number of beats your heart can reach in an all-out effort. Do this field test to find your max: Hop onto your trainer for 15 minutes of moderately paced pedaling while maintaining a cadence of 75 rpm. Increase your effort by 10% by shifting into the next highest gear. Maintain this effort for 2 to 3 minutes while keeping your cadence at 75 rpm. Continue increasing your effort every 2 minutes until you can’t go any harder. Then sprint all out for 10 seconds. The resulting number on your heart rate monitor is your MHR.

VO2 Max = Maximum Oxygen Consumption
Your VO2 max measures your body’s ability to consume oxygen. The greater your VO2 max, the greater your potential for excelling in endurance sports. Do these intervals as hard as possible, with a perceived effort of 10 out of 10. Pay no attention to heart rate; just ride till your eyes pop out.

Week 1

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours 1.5
Endurance ride. Include 3×8 minutes of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×8 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 2
Endurance ride. Include 3×10 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Sunday
Hours 1.5
Endurance ride

Total hours: 7

Week 2

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×10 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×8 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 2.5
Endurance ride. Include 4×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Sunday
Hours: 2
Endurance ride

Total hours: 8

Week 3
Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours 1.5
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×30 seconds of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 3
Endurance ride. Include 4×12 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Sunday
Hours: 2.5
Endurance Ride

Total hours: 9

Week 4

Monday
Hours 0
Rest

Tuesday
Hours: 1
Endurance ride

Wednesday
Hours 1.5
Endurance ride. Include 3×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0
Recover day

Saturday
Hours: 2
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Sunday
Hours: 1
Endurance Ride

Total hours: 5.5

Week 5

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 1
Endurance ride. Include 4×30 sec. of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval.

Saturday:
Hours: 2
Endurance ride. Include 4×12 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Sunday
Hours: 1.5
Endurance ride

Total hours: 7.5

Week 6

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×12 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 1
Endurance ride. Include 2 sets of 4×30 sec. of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval and 5 min. between sets.

Saturday
Hours: 2.5
Endurance ride. Include 4×15 min. of LT intervals. Rest 6 min. between each interval.

Sunday
Hours: 1.5
Endurance ride

Total hours: 8

Week 7

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 4×8 min. of LT intervals. Rest 5 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 1
Endurance ride. Include 4×15 sec. of VO2 max intervals. Rest 30 sec. between each interval.

Saturday
Hours: 2
Endurance ride. Include 4×10 min. of LT intervals. Rest 10 min. between each interval.

Sunday
Hours: 0
Recovery day

Total hours: 6

Week 8

Monday
Hours: 0
Rest

Tuesday
Hours: 1
Endurance ride. Include 3×4 min. at 90-95% of MHR. Rest 4 min. between each interval.

Wednesday
Hours: 1.5
Endurance ride. Include 3×8 min. of LT intervals. Rest 8 min. between each interval.

Thursday
Hours: 0
Rest

Friday
Hours: 0.5
Active recovery spinning with no resistance.

Saturday
Hours: 1
Endurance ride. Include 3×1 min. of VO2 max intervals. Rest 5 min. between each interval.

Sunday
Hours: Race Day!
40K

Total hours: 4+

SÅDAN FORLÆNGER CYKLING LIVET MED FLERE ÅR

Den 25.02.12 havde Jyllandsposten denne spændende artikel i avisen.


Det nytter at sætte tempoet op på din cykeltur, viser stor dansk undersøgelse. Selv om du cykler meget, sætter det ikke ekstra leveår ind på din livskonto, hvis du cykler langsomt. Skal det have effekt på din levetid, skal tempoet sættes op – og dermed også pulsen. Til gengæld behøver du så ikke cykle nær så langt. Sådan lyder konklusionen i den danske Østerbroundersøgelse, som i 18 år har fulgt 5106 mænd og kvinder i alderen 21 til 90 år.

– Det giver næsten ingenting at tage en cykeltur på to timer, hvis du cykler langsomt. Hvis du derimod sætter tempoet op, så lever du længere end dem, der bare tager den langsomme tur, siger hjertelæge Peter Schnohr, der står bag undersøgelsen.

Stor variation

Han kan dog ikke fastsætte et præcist tal for, hvor mange kilometer i timen, man skal cykle, for at det giver bonus.
– Det varierer fra person til person. For en 90-årig er det hårdt at cykle 12 km/t, mens der skal noget mere til for at give en 20-årig sved på panden. Og der er jo også stor forskel på folks kondition. Det vigtige er bare, at de får pulsen op, siger Peter Schnohr. Derfor indeholder undersøgelsen heller ikke tal for, hvor hurtigt deltagerne cykler. Resultaterne bygger på spørgeskemaer, hvor folk er blevet bedt om at bedømme, hvor hård de oplevede, at cykelturen var.

Bonus for mænd

Undersøgelsen viser, at de mænd, der cykler i almindeligt tempo, lever 2,9 år længere end de, der kun cykler langsomt. De, der cykler hurtigt, lever hele 5,3 år længere. For kvinderne er tallene henholdsvis 2,2 år og 3,9 år. Peter Schnohr har ikke videnskabelige beviser for, hvorfor cykelturene gavner mændenes levetid mere end kvindernes, men han har et kvalificeret gæt.

– Kvinder lever generelt længere end mænd. Så hvis de skal gøre noget for at leve yderligere længere, så skal de nok gøre mere end mændene, siger han.

Rådet er dog fælles til begge køn: sæt tempoet op på cykelturen. 

 

Udgivet
Kategoriseret som Træning