Kategori: Træning

Efter den sædvanlige juli pause fra motionsløb og træningssamlinger, for de flestes vedkommende, er det nu igen tid til at få vist cyklen frem og rystet rusten af stængerne. 

Ønsker du lidt inspiration til at planlægge din træning, tilbyder vorespuls.dk at blive hurtigere og stærkere på cykel med et gratis 10-ugers træningsprogram, som du får hver uge, tilsendt på på mail. Formålet med det 10 uger lange træningsprogram i cykling er, at du på kort tid:

• Bliver hurtigere,
• bliver stærkere,
• bliver mere udholdende, og
• undgår overbelastningsskader.

Træningsprogrammerne henvender sig til dig, der er let øvet på racercykel. Men øvede cykelryttere kan også få noget ud af det.

Læs meget mere på vorespuls.dk her >>>>

At være cykelmotionist i det danske klima, medfører ofte cykling i modvind.

Hvis du skal ud og cykle i disse dage, og du mener at det blæser for meget, så kan du måske finde motivation i nedenstående artikel. God vind……

Modvind betyder ikke dårligt cykelvejr. De danske dage med kraftig vind kan rent faktisk bruges til at træne konditionen og kompensere for vores bjergfattige terræn. Ja, faktisk kan cykling i modvind gøre dig til en bedre bjergrytter.

Som du sikkert har mærket på din egen krop, skal der trædes mere i pedalerne og ydes ekstra, når der er modvind. Det skyldes at forholdet mellem din effektive lufthastighed (hastighed ved jorden plus modvindshastighed) og modstanden ved pedalering er eksponentielt stigende. Hvis din effektive lufthastighed fordobles, vil dit kalorieforbrug per time derfor blive mere end fordoblet.

Er der nogen hemmelig opskrift på hvordan du bedst håndterer cykling i modvind? Den rigtige attitude er formentlig det bedste udgangspunkt. Du kan ikke rigtig gøre noget ved det før end vejen drejer igen, så hvorfor ikke hilse modvinden velkommen og betragte den som en hjælp til at blive en bedre rytter. Hvis du tænker på modvind som en form for bjergkørsel, så bliver det en udfordring snarere end en pestilens. Ved lave hastigheder vil en stigning i vindhastighed på ca. 2,2 meter per sekund (m/s) svare til en 1% terrænstigning. Det betyder, at en vindhastighed på ca. 9 m/s svarer til en 4% stigning.

Her er nogle forslag til at håndtere modvindskørsel:

• Aerodynamik. Tænk over din holdning på cyklen. Hold nøje øje med din cykelcomputer, når du cykler i modvind. Læg mærke til hvordan selv små positionsskift på cyklen påvirker din hastighed. Læg din ryg horisontalt ned langs styret og forsøg at få samme hældning på hoved og ryg. Hold albuerne ind til kroppen, for at minimere den frontale modstand – prøv evt. at bøje dem en anelse mere, for at se hvad der sker. En anden tip er at undlade at bevæge hovedet for meget fra side til side. Forsøg at holde hovedet i ro med hagen 10-15 centimeter over styret.
• Køreposition. Når du har fundet den mest  effektive køreposition, vil du kunne øge hastigheden med en mindre indsats – også i roligt vejr.
• Gear ned. Det er hårdt for dine knæ (og din motivation) at træde dit normale gear. Gear 1-2 gear ned for at holde din normale kadence.
• Kæmp ikke for at holde en bestemt fart. For at holde en fart på 30 km/t med en modvind på blot 5 m/s kræves cirka dobbelt så stor arbejdsindsats, som hvis det var på en vindstille dag. Igen – gear ned og arbejd på at holde et jævnt tempo. Hvis I kører i en gruppe, så rotér oftere og i et roligere tempo.
• Intet løstsiddende tøj. En løstsiddende jakke vil virke som en faldskærm og sænke din hastighed. Tag i stedet en bluse på med vindstopper indenunder – ja, selv en ganske almindelig plastikpose kan også holde den kolde luft fra brystet. Start turen i modvind. Hvis det er muligt så læg ud med at cykle mod vinden mens du er frisk, og lad så vinden blæse dig hjem.
• Timing. Husk at vindhastigheden ofte ændrer sig i løbet af dagen. Vinden er tit rolig tidligt om morgenen, for at blæse op i løbet af dagen, og så lægge sig om aftenen. Vær opmærksom på dette, når du begiver dig ud i blæst.
• Afskærmet rute. Vælg en rute med træer, bygninger, stenvægge eller andre 'vindfangere' frem for kørsel i det åbne landskab, når vindhastigheden nærmer sig stormstyrke.

Er der nogen øvelser som kan træne kørsel i modvind? Bakke- og bjergtræning er det som kommer tættest på. Alternativt kan du starte med at køre i et gear hvor du let kan køre med en kadence på 80-100 rpm, og så skifte til et tungere gear i 15-20 minutter. Slap af i 10 minutter i det lette gear, og gentag flere gange. Det kan være træls, at køre i hård vind dag efter dag, men prøv at byde vinden velkommen ved tanken om, at du får højintensiv cykeltræning foræret!

Af Lars Christophersen, CyberCycling.dk

Den 25.02.12 havde Jyllandsposten denne spændende artikel i avisen.

Det nytter at sætte tempoet op på din cykeltur, viser stor dansk undersøgelse. Selv om du cykler meget, sætter det ikke ekstra leveår ind på din livskonto, hvis du cykler langsomt. Skal det have effekt på din levetid, skal tempoet sættes op – og dermed også pulsen. Til gengæld behøver du så ikke cykle nær så langt. Sådan lyder konklusionen i den danske Østerbroundersøgelse, som i 18 år har fulgt 5106 mænd og kvinder i alderen 21 til 90 år.

– Det giver næsten ingenting at tage en cykeltur på to timer, hvis du cykler langsomt. Hvis du derimod sætter tempoet op, så lever du længere end dem, der bare tager den langsomme tur, siger hjertelæge Peter Schnohr, der står bag undersøgelsen.

Stor variation

Han kan dog ikke fastsætte et præcist tal for, hvor mange kilometer i timen, man skal cykle, for at det giver bonus.
– Det varierer fra person til person. For en 90-årig er det hårdt at cykle 12 km/t, mens der skal noget mere til for at give en 20-årig sved på panden. Og der er jo også stor forskel på folks kondition. Det vigtige er bare, at de får pulsen op, siger Peter Schnohr. Derfor indeholder undersøgelsen heller ikke tal for, hvor hurtigt deltagerne cykler. Resultaterne bygger på spørgeskemaer, hvor folk er blevet bedt om at bedømme, hvor hård de oplevede, at cykelturen var.

Bonus for mænd

Undersøgelsen viser, at de mænd, der cykler i almindeligt tempo, lever 2,9 år længere end de, der kun cykler langsomt. De, der cykler hurtigt, lever hele 5,3 år længere. For kvinderne er tallene henholdsvis 2,2 år og 3,9 år. Peter Schnohr har ikke videnskabelige beviser for, hvorfor cykelturene gavner mændenes levetid mere end kvindernes, men han har et kvalificeret gæt.

– Kvinder lever generelt længere end mænd. Så hvis de skal gøre noget for at leve yderligere længere, så skal de nok gøre mere end mændene, siger han.

Rådet er dog fælles til begge køn: sæt tempoet op på cykelturen.